Le fessier est une zone réputée difficile à muscler et à tonifier. Pourtant, en insistant sur une pratique exercice régulière et correcte, vous verrez rapidement des résultats très satisfaisants. Si vous voulez passer d’un postérieur mou et rond à un postérieur ferme et galbé, alors cet article est pour vous. On vous détaille ici les 15 meilleurs exercices pour se muscler les fessiers et avoir des fesses toniques.
Les Fentes pour se muscler les fessiers
Les fentes font partie des exercices les plus efficaces pour tonifier le fessier et renforcer les muscles de la cuisse. Des études ont montré qu’elles sont particulièrement efficaces pour développer les muscles postérieurs de la cuisse, qui sont souvent négligés dans la routine d’exercice classique. Les fentes sont simples à réaliser : debout, écartez vos pieds équivalents à la largeur de vos épaules et commencez à descendre votre corps vers le sol. Essayez de garder votre dos droit et de ne pas fléchir vos genoux. Touchez le sol avec votre talon et remontez-vous en contractant vos fessiers.
Les Squats
Les squats sont l’exercice incontournable pour tonifier et muscler ses fesses. Ils permettent de développer non seulement les muscles du postérieur, mais aussi ceux des jambes et des abdominaux. Pour effectuer un squat correctement, il faut bien positionner ses pieds à la largeur des épaules et garder les talons bien enfoncés dans le sol. Puis, il suffit de commencer à descendre lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. N’oubliez pas de bien contracter vos fessiers en remontant.
Les Hip Thrusts pour muscler ses fessiers
Les hip thrusts sont une excellente façon de travailler le muscle grand glutéal (ou muscle fessier). Il s’agit d’un mouvement relativement simple qui est très efficace pour travailler spécifiquement le haut des fesses. Pour exécuter un hip thrust correctement, commencez par vous allonger sur le dos et placer vos pieds bien à plat sur le sol. Puis, fléchissez vos hanches et soulevez votre bassin du sol. Contractez ensuite vos fessiers et maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre lentement.
Les Abductions de hanche pour muscler ses fesses
Les abductions de hanche sont un exercice très efficace pour travailler en profondeur le muscle grand glutéal. Assis sur le sol, prenez un haltère entre les mains et étendez vos jambes vers l’extérieur. Puis, soulevez votre jambe du sol en contrant votre muscle fessier et maintenez la position pendant 3 secondes avant de redescendre lentement. Répétez le mouvement avec l’autre jambe, puis avec les deux jambes ensembles.
Le Soulevé de terre bulgare pour sculpter son postérieur
Le soulevé de terre bulgare est un exercice conçu pour travailler spécifiquement les muscles postérieurs des cuisses et des fesses. Pour l’exécuter, commencez par placer un haltère entre le talon et l’arrière de votre jambe. Puis, penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre hanche soit en dessous du niveau de votre épaule. Tenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
Le Soulevé de terre avec les jambes tendues pour sculpter son postérieur
Le soulevé de terre avec les jambes tendues, communément appelé « deadlift », est un exercice destiné à travailler tout le corps, en particulier les muscles postérieurs des cuisses et des fesses. Pour le réaliser correctement, commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous debout devant un haltère ou une barre lestée. Puis, penchez-vous en avant et prenez l’haltère entre vos mains. Redressez ensuite votre buste tout en maintenant le haltère contre vos jambes tendues.
Les Escaliers pour affiner ses fesses
L’escalade peut être un excellent moyen de travailler ses fessiers. Le meilleur moyen est d’utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Montez les marches à pieds et essayez de monter 2 marches à chaque pas en contractant vos fessiers à chaque pas. Vous remarquerez rapidement que vos muscles se fatiguent rapidement ! Vous pouvez par ailleurs essayer de sauter sur chaque marche si vous avez assez d’endurance.
Les Ponts pour affiner ses fesses
Les ponts peuvent être une bonne alternative aux squats si vous cherchez à tonifier vos fessiers sans trop charger les articulations. Pour réaliser un pont correctement, commencez par allonger sur le dos et fléchissez vos genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol. Levez ensuite votre bassin du sol en contractant vos fessiers et maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre doucement.
Les Coups de pieds air pour tonifier ses fesses
Les coups de pieds air, ou « donkey kicks », sont une excellente façon de tonifier le haut des fesses. Pour l’exécuter correctement, commencez à quatre pattes, puis fléchissez votre jambe gauche en la ramenant au niveau du postérieur. Contractez ensuite votre muscle grand glutéal et soulevez votre jambe du sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre doucement.
En conclusion : Des exercices variés pour muscler ses fesses
Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être utilisés pour se muscler les fessiers et obtenir des résultats satisfaisants rapidement. Les squats, les hip thrusts, les abductions de hanche ou encore le soulevé de terre bulgare sont des exercices incontournables si l’on veut des fesses toniques et fermes. Les escaliers, les ponts ou encore les coups de pieds air sont par ailleurs une bonne solution pour affiner son postérieur. Alors n’attendez plus et commencez à travailler vos muscles postérieurs !
